そばで健康的なダイエットをサポート！おすすめの食べ方も解説

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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そばはカロリーが比較的低く食物繊維が含まれており、食事管理を意識する際に取り入れられることが多い食品のため、ダイエットの際に積極的に食べるようにしているという方も増えています。

そこで本記事では、なぜそばがダイエットに役立つ食材なのか、その3つの理由と合わせてそばダイエットにおすすめの食べ方について解説します。

1．そばはダイエットに役立つ食材｜その3つの理由

そばはダイエット時に積極的に食べたい食材の1つです。その理由を見てみましょう。

• ダイエットに役立つ栄養が豊富
• カロリーも低い
• 低GI食品

（１）ダイエットに役立つ栄養が豊富

そばはダイエット時に積極的に摂取したい栄養が豊富です。

• 腸すっきり＋腹もちが良い食物繊維
• 美容ビタミンのビタミンB群（B1、B2、B6など）
• 健康的な体づくりに役立つ良質なたんぱく質

そばは体のお掃除役とも言われる食物繊維（水溶性食物繊維・不溶性食物繊維）が豊富なので、腸の活動や免疫機能をサポートしてくれます。また水分を含んで膨らむため食欲のコントロールにも役立ちます。

美容ビタミンと言われるビタミンB群は、エネルギー産生に関与する栄養素として知られています。また、肌や粘膜の健康もサポートしてくれるため、健康的にダイエットしたい方に嬉しい成分です。

そばにはたんぱく質も豊富に含まれており、体づくりを意識する方に適した食品の一つと言えます。しかも体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

（２）カロリーも低い

ゆでたそばの100gあたりのカロリーは約130kcalです。同じ主食の中でも、食パンの100gあたりのカロリーは約248kcal、白飯の100gあたりのカロリーは約156kcalとなっており、比較的カロリーの低い食材といえます。

そばは脂肪も少なく、そばつゆをつけるだけでおいしく食べられるため、ラーメンやスパゲティと異なり、そばだけで十分な満足感を得ることができます。さらに、食物繊維が豊富なので腹持ちが良いのもダイエット向きの食材といえるでしょう。

（３）低GI食品

GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを表した値のことで、そばは血糖値を急激に上昇させない低GI食品（50〜55程度）です。そばのGI値が低いのは、消化を遅らせ糖質の吸収を遅くする食物繊維や、消化されにくい難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が含まれているためです。

食べた後の血糖値の急上昇を抑えてくれるので、脂肪を蓄積させる働きのあるインスリンの分泌を抑制することができます。また、食後の満腹感が持続するため、空腹感による食欲の反動や食事時の食べ過ぎを防ぐことができます。

２．そばダイエットにおすすめの食べ方

そばはダイエットをサポートする食材ですが、ここではおすすめの食べ方をご紹介します。ぜひ取り入れてそばダイエットを成功させましょう。

• そばの割合の高い十割そばを選ぶ
• そばつゆを控える
• トッピングに工夫をする

（１）そばの割合の高い十割そばを選ぶ

ダイエットにそばを食べるなら、つなぎを一切使わずそば粉100％で作られた十割そばを食べるようにしましょう。

十割そばは高GI値の小麦粉がつなぎとして使われておらず、そばの栄養もそのまま取り込むことができます。もし十割そばでない二八そばなどを食べる場合は、そばと同じく低GI食品であるとろろをつなぎに使ったものを選ぶようにしましょう。

（２）そばつゆを控える

そばを食べる時に欠かせないそばつゆは意外と高カロリーです。また、糖分や塩分も含まれるため、ダイエット時にはそばつゆは控えるようにしましょう。

そばつゆには添加物も含まれているため、健康的にダイエットをするなら自作のそばつゆを作るのもおすすめです。

（３）トッピングに工夫をする

おいしく楽しく食べ続けられることもダイエットには不可欠です。そばダイエットを長く続けるには、トッピングをプラスして味のバリエーションを増やすのがおすすめです。

そばダイエットにおすすめのトッピングは以下の食材です。

そば自体も栄養が豊富な食材ですが、トッピングを加えることでそばだけでは補えない栄養をプラスする効果も得られます。カロリーの高い天ぷらやかき揚げなどではなく、栄養価の高い旬の野菜や海藻がおすすめです。味の変化をつけることで、途中で挫折することなくそばダイエットを続けることができます。

（４）そば湯も飲む

そばダイエットをするならそば湯を食後に飲みましょう。そば湯にはそばを茹でた時に溶け出たそばの栄養がたっぷり含まれています。特に、血管の強化などに役立つルチン（水溶性）がそば湯に多く含まれているため、健康的にダイエットをするなら飲んでおいて損はありません。また、そば湯の水分でおなかが膨らむので腹持ちもちがさらに良くなる効果も期待できます。

そば湯を飲む時は、カロリーや糖分・塩分の摂取を控えるためにそばつゆを割って飲むのは控えましょう。そのまま飲むか、上記のトッピングをプラスして頂くのがおすすめです。

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おいしい有喜屋のそばで楽しくそばダイエットを

この記事では、そばがダイエットに役立つ3つの理由とあわせて、そばダイエットにおすすめのそばの食べ方をご紹介しました。

有喜屋では熟練の職人による打ちたてのおいしいそばを提供しています。また、ご家庭でも気軽に食べられるようにオンラインストアでもそばを販売しております。ぜひ、有喜屋のそばのおいしさを楽しみつつダイエットも成功させましょう。